የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ከባድ ሊመስል ይችላል። በሺዎች በሚቆጠሩ የሰውነት ማጎልመሻ ፕሮግራሞች፣ እርስ በርስ የሚጋጩ ምክሮች እና ከእውነታው የራቁ የመለወጥ ታሪኮች በመስመር ላይ በመኖራቸው፣ ብዙ ጀማሪዎች የት እንደሚጀምሩ አያውቁም። ጥሩ ዜናው ጥንካሬን ለመገንባት፣ ክብደት ለመቀነስ፣ ጤናዎን ለማሻሻል እና የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት የተወሳሰበ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አያስፈልግዎትም።

ምርጥ የጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል፣ ዘላቂ እና ከአኗኗርዎ ጋር የሚስማማ ነው። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ወደ ጂም መሄድ ቢመርጡ፣ ቁልፉ መረጋጋት ነው። ይህ መመሪያ ጀማሪዎች ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመፍጠር እና የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት ስኬት ለማግኘት ማወቅ ያለባቸውን ሁሉንም ነገር ያሳየዎታል።

ጀማሪዎች በመጀመሪያ ልማዶችን በመገንባት ላይ ማተኮር ያለባቸው ለምንድን ነው?

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ከሚሰሩት ትልቁ ስህተቶች አንዱ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ለመስራት መሞከር ነው። ብዙ ሰዎች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን፣ ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓቶችን እና ከእውነታው የራቁ የሚጠበቁ ነገሮችን ይዘው ይጀምራሉ። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ይደክማሉ እና ያቆማሉ።

የአካል ብቃት ፍጽምናን አይመለከትም። ለወራት እና ለዓመታት ሊቆዩ የሚችሉ ልማዶችን ስለመገንባት ነው።

ፈጣን ውጤቶችን ከማሳካት ይልቅ፣ ጀማሪዎች በሚከተሉት ላይ ማተኮር አለባቸው፦

• ቋሚ የሰውነት ማጎልመሻ መርሃ ግብር መፍጠር

• ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀማመጥ መማር

• ጥንካሬን ቀስ በቀስ መገንባት

• የኃይል ደረጃዎችን ማሻሻል

• ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎችን ማዳበር

በትናንሽ እርምጃዎች የሚደረጉ መሻሻሎች ብዙውን ጊዜ የተሻሉ የረጅም ጊዜ ውጤቶችን ያመጣሉ።

የጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ከክብደት መቀነስ ባሻገር ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል።

የተሻሻለ አካላዊ ጤንነት

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ዝውውር ጤናን፣ የጡንቻ ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ይረዳል።

የኃይል ደረጃዎች መጨመር

ብዙ ጀማሪዎች ከጥቂት ሳምንታት ተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የበለጠ ንቁ እንደሆኑ ይናገራሉ።

የተሻለ የአእምሮ ጤንነት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንቀትን ሊቀንስ፣ ስሜትን ሊያሻሽል እና በራስ መተማመንን ሊጨምር ይችላል።

የተሻለ የእንቅልፍ ጥራት

አካላዊ እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ሁኔታዎችን ለማስተካከል እና ጥልቅ እረፍትን ለማበረታታት ይረዳል።

የረጅም ጊዜ ክብደት አያያዝ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጤናማ አመጋገብ ጋር ሲጣመር ዘላቂ ክብደት አያያዝን ሊደግፍ ይችላል።

ምርጥ የጀማሪ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምቾትን እና ተለዋዋጭነትን ለሚመርጡ ሰዎች ተስማሚ ናቸው። ውጤቶችን ማየት ለመጀመር ውድ መሣሪያዎች አያስፈልግዎትም።

ማሞቅ (5 ደቂቃዎች)

ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች ሰውነትዎን በማሞቅ ይጀምሩ።

ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፦

• በቦታው መራመድ

• የእጅ ክበቦች

• የእግር መወዛወዝ

• ቀላል የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች

• መዝለል

ማሞቅ ጡንቻዎችዎን ያዘጋጃል እና የአካል ጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

የጀማሪ ሙሉ ሰውነት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙት።

የሰውነት ክብደት ስኳቶች

ስኳቶች እግሮችዎን፣ መቀመጫዎችዎን እና ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ እንዲሁም ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላሉ።

ፑሽ-አፕስ

ፑሽ-አፕስ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ይገነባል። ጀማሪዎች እንደ አስፈላጊነቱ በጉልበታቸው ፑሽ-አፕ ማድረግ ሊጀምሩ ይችላሉ።

ግሉት ብሪጅስ

ይህ ልምምድ መቀመጫዎችን፣ የታችኛውን ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

በመራመድ ሳንባዎች

ሳንባዎች የእግር ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳሉ።

ፕላንክ ሆልድ

ፕላንክስ ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና አቀማመጥን ያሻሽላል።

በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት ወረዳውን ከ2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙት።

ምርጥ የጀማሪ የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ወደ ጂም የመግባት እድል ካሎት፣ ክብደትዎን ከመጨመርዎ በፊት ትክክለኛውን ዘዴ በመማር ላይ ያተኩሩ።

ቀን 1: የላይኛው የሰውነት ክፍል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፦

• የደረት ግፊት

• ላት ፑልዳውን

• የትከሻ ግፊት

• የተቀመጠ ረድፍ

• ቢሴፕ ኩርልስ

ከ10 እስከ 12 ጊዜ የሚደገም ከ2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ቀን 2: የታችኛው የሰውነት ክፍል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፦

• የእግር ግፊት

• ጎብልት ስኳቶች

• በመራመድ ሳንባዎች

• ሮማኒያዊ የሞቱ ማንሻዎች

• የጥጃ ማንሻዎች

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ2 እስከ 3 ጊዜ ያድርጉ።

ቀን 3: ሙሉ አካል እና የልብና የደም ዝውውር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይህንን ያጣምሩ፦

• የሰውነት ክብደት ልምምዶች

• ቀላል የጥንካሬ ስልጠና

• 20 ደቂቃዎች የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ

ይህ ሚዛናዊ አቀራረብ አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ይረዳል፣ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይከላከላል።

ለጀማሪዎች የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ

የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ የልብ ጤናን እና ካሎሪ ማቃጠልን ይደግፋል።

ታዋቂ የጀማሪ የልብና የደም ዝውውር አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ፦

መራመድ

መራመድ ለጀማሪዎች በጣም ውጤታማ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ነው።

ጥቅሞቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ፦

• ዝቅተኛ ተጽዕኖ

• ለመጀመር ቀላል

• ምንም መሳሪያ አያስፈልግም

• ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ

ብስክሌት መንዳት

የጽህፈት መሳሪያ ወይም ከቤት ውጭ ብስክሌት መንዳት በትንሹ የመገጣጠሚያዎች ጭንቀት ጥሩ የልብና የደም ዝውውር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።

መዋኘት

መዋኘት መገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት ሳያደርስ ሙሉ አካልን የሚያሰለጥን ስፖርት ነው።

ኤሊፕቲካል ስልጠና

ኤሊፕቲካል ማሽኑ ከመሮጥ ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው ውጤታማ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴን ይሰጣል።

በየሳምንቱ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።

ጀማሪዎች ስንት ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው?

አንድ የተለመደ ጥያቄ ጀማሪዎች በሳምንት ስንት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው የሚለው ነው።

ቀላል መርሃግብር የሚከተለውን ይመስላል፦

ሰኞ

ሙሉ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ማክሰኞ

መራመድ ወይም ቀላል የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ

ረቡዕ

የጥንካሬ ስልጠና

ሐሙስ

ንቁ ማገገም

አርብ

ሙሉ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ቅዳሜ

የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ

እሁድ

የእረፍት ቀን

ይህ የጊዜ ሰሌዳ ሰውነትዎ እንዲያገግም ጊዜ ይሰጠዋል እንዲሁም መረጋጋትን ይጠብቃል።

ለጀማሪዎች የአመጋገብ ምክሮች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጤናማ የአመጋገብ ልማዶች ጋር ሲጣመር በተሻለ ሁኔታ ይሰራል።

ብዙ ፕሮቲን ይበሉ

ፕሮቲን የጡንቻ ማገገምን ይደግፋል እና ለረጅም ጊዜ የመጥገብ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።

ጥሩ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ፦

• እንቁላል

• ዶሮ

• ዓሳ

• ግሪክ እርጎ

• ባቄላ

• ቶፉ

ሙሉ ምግቦችን ቅድሚያ ይስጡ

በተቻለ መጠን ብዙም ያልተሰራ ምግብ ይምረጡ።

ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፦

• ፍራፍሬዎች

• አትክልቶች

• ሙሉ እህሎች

• ቀጫጭን ፕሮቲኖች

• ጤናማ ቅባቶች

ውሃ በበቂ ሁኔታ ይጠጡ

ውሃ አፈፃፀምን፣ ማገገምን እና አጠቃላይ ጤናን ይደግፋል።

ከፍተኛ አመጋገቦችን ያስወግዱ

ድንገተኛ አመጋገቦችን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ናቸው እና ብዙውን ጊዜ ወደ ክብደት መጨመር ያመራሉ።

በምትኩ ዘላቂ የአመጋገብ ልማዶችን በመፍጠር ላይ ያተኩሩ።

የተለመዱ የጀማሪ የአካል ብቃት ስህተቶች

ማሞቂያዎችን መተው

ማሞቂያዎች ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃሉ እና የአካል ጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ።

የተሳሳተ አቀማመጥ መጠቀም

ትክክለኛ ዘዴ ከባድ ክብደት ከማንሳት የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ራስዎን ከሌሎች ጋር ማወዳደር

ሁሉም ሰው አንድ ቦታ ይጀምራል። በእራስዎ እድገት ላይ ያተኩሩ።

ያልተረጋጋ መሆን

ውጤቶች ከጊዜ ወደ ጊዜ ከሚደጋገሙ ጥረቶች ይመጣሉ።

ማገገምን ችላ ማለት

የእረፍት ቀናት ለጡንቻ እድገት እና ማገገም አስፈላጊ ናቸው።

ውጤቶችን ለማየት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች በሚከተሉት ውስጥ መሻሻሎችን ያስተውላሉ፦

ከ1-2 ሳምንታት

• የኃይል መጨመር

• የተሻለ ስሜት

• የተሻሻለ ተነሳሽነት

ከ3-6 ሳምንታት

• የጥንካሬ መጨመር

• የተሻለ ጥንካሬ

• የተሻሻለ በራስ መተማመን

ከ8-12 ሳምንታት

• የሚታዩ የሰውነት ቅንብር ለውጦች

• የተሻሻለ የአካል ብቃት አፈፃፀም

• ጠንካራ የሰውነት ማጎልመሻ ልማዶች

እድገት ለእያንዳንዱ ግለሰብ እንደሚለያይ ያስታውሱ።

የመጨረሻ ሀሳቦች

ለቤት እና ለጂም ምርጥ የጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ በተከታታይ ሊከተሉት የሚችሉት ነው። ጤናዎን ማሻሻል ለመጀመር የላቀ መሳሪያዎች፣ የተወሳሰቡ ፕሮግራሞች ወይም ከፍተኛ አመጋገቦች አያስፈልጉዎትም።

ጠንካራ ልማዶችን በመገንባት፣ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን በመማር፣ ንቁ በመሆን እና ቀስ በቀስ መሻሻሎችን በማድረግ ላይ ያተኩሩ። የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን፣ የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወይም የሁለቱን ጥምረት ቢመርጡም፣ መረጋጋት የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት ስኬት ለማግኘት ሁልጊዜ በጣም አስፈላጊው ነገር ይሆናል።

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ፣ ጠንካራ እና የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ለመሆን የሚያስችል እርምጃ ነው። ካሉበት ይጀምሩ፣ ታጋሽ ይሁኑ እና ሂደቱን ይተማመኑ።